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Was die Griffkraft mit Altern zu tun hat
Aktualisiert: vor 4 Stunden
In einer Studie aus Southampton haben Forscher bei 110 Reha-Patienten über 70 gemessen, wie fest sie einen Griffkraftmesser drücken können, und dann abgewartet, wer wann nach Hause darf. Bei den Männern erhöhte jedes Kilogramm mehr Griffkraft die Chance, an einem bestimmten Tag entlassen zu werden und wieder nach Hause zu gehen, um rund 9 Prozent, und ein Kilo ist ungefähr der Unterschied zwischen einer guten und einer schlechten Tagesform.
Griffkraft taucht in der Altersforschung auffallend oft auf. Kaum ein anderer Wert lässt sich so billig messen und sagt gleichzeitig so viel darüber, wie es jemandem in zehn oder zwanzig Jahren gehen wird.
Was die großen Studien zeigen
Die bekannteste Arbeit stammt aus der PURE-Studie, 2015 im Lancet veröffentlicht. Rund 140.000 Menschen zwischen 35 und 70 Jahren aus 17 Ländern haben einen Griffkraftmesser gedrückt, danach wurden sie vier Jahre lang begleitet. Pro 5 Kilogramm weniger Griffkraft stieg das Risiko, in dieser Zeit zu sterben, um 16 Prozent, für Herz-Kreislauf-Tod lag der Wert bei 17 Prozent. Die Autoren schrieben dazu einen Satz, der in Kardiologenkreisen für Aufsehen sorgte: Griffkraft sagte Sterblichkeit besser voraus als der systolische Blutdruck.
Drei Jahre später kam die UK Biobank mit einer halben Million Teilnehmern zwischen 40 und 69 Jahren. Das Ergebnis passt dazu: Pro 5 Kilogramm weniger Griffkraft stieg das Sterberisiko bei Frauen um 20 Prozent und bei Männern um 16 Prozent, über gut sieben Jahre Beobachtung. Am Rand steht noch ein Detail: In der jüngeren Gruppe war der Zusammenhang für mehrere Erkrankungen sogar stärker als bei den Älteren, das Thema fängt also nicht erst mit der Rente an.
Am längsten zurück reicht eine Studie aus Hawaii. Im Honolulu Heart Program wurde ab 1965 die Griffkraft von gut 6.000 Männern im Alter von 45 bis 68 Jahren gemessen. 25 Jahre später hat man nachgesehen, wer noch selbstständig aufstehen, gehen und sich versorgen kann. Die Männer aus dem schwächsten Drittel hatten ein fast dreimal so hohes Risiko, im Alter nur noch sehr langsam gehen zu können, und mehr als doppelt so oft Probleme bei der Selbstversorgung, obwohl zwischen der Messung mit Mitte vierzig oder fünfzig und den Folgen mit Mitte siebzig ein Vierteljahrhundert lag.
Warum ausgerechnet die Hand?
Niemand stirbt, weil er ein Gurkenglas nicht aufbekommt. Griffkraft ist ein Messwert, der ziemlich zuverlässig anzeigt, wie viel Muskelmasse und Kraft jemand insgesamt hat und wie aktiv er lebt. Sie verrät auch, ob im Hintergrund etwas an ihm zehrt, etwa eine chronische Entzündung, Mangelernährung oder eine beginnende Erkrankung. Die Hand ist schlicht der bequemste Ort, um das zu messen: Ein Griffkraftmesser kostet wenig, die Messung dauert eine Minute, Labor und Laufband braucht man dafür nicht.
Das heißt auch, dass alle oben genannten Studien Zusammenhänge zeigen und keine Ursachen belegen. Wer nur seine Unterarme trainiert und sonst auf dem Sofa bleibt, kauft sich damit keine Lebensjahre, denn gemeint ist die Muskulatur und Aktivität, die hinter dem Händedruck steckt.
Wie sich Griffkraft im Leben entwickelt
Eine Auswertung aus zwölf britischen Studien mit knapp 50.000 Menschen zeigt den typischen Verlauf. Die Griffkraft steigt bis ins junge Erwachsenenalter, bleibt dann eine Weile stabil und sinkt ab der Lebensmitte. Bei Männern liegt der Höchstwert im Median bei 51 Kilogramm, erreicht zwischen 29 und 39 Jahren, bei Frauen sind es 31 Kilogramm zwischen 26 und 42 Jahren. Mit 80 hat etwa jeder vierte Mensch eine Griffkraft, die als schwach gilt.
Für die Diagnose von Sarkopenie, also krankhaftem Muskelabbau im Alter, nutzt die europäische Fachgruppe EWGSOP2 feste Grenzwerte: unter 27 Kilogramm bei Männern und unter 16 Kilogramm bei Frauen. Wer darunter liegt, sollte das ernst nehmen und ärztlich abklären lassen.
Wie stark ist dein Griff?
Am genauesten ist ein Handdynamometer. Physiotherapiepraxen haben oft eines, manche Gyms auch, und für zu Hause gibt es einfache Modelle für rund 30 Euro. Gemessen wird im Sitzen, Ellenbogen etwa rechtwinklig, drei Versuche pro Hand, der beste zählt.
Ohne Messgerät geht es auch, nur ohne offizielle Normwerte:
Dead Hang: An die Klimmzugstange hängen, Arme gestreckt, Zeit stoppen. Für viele trainierte Erwachsene ist eine Minute ein gutes erstes Ziel.
Farmers Carry: Zwei schwere Kurzhanteln oder Kettlebells tragen, bis der Griff aufgibt. Gewicht und Strecke notieren.
Offizielle Normwerte gibt es für beide Tests nicht. Der amerikanische Arzt Peter Attia, der sich viel mit Langlebigkeit beschäftigt, hat in seinem Podcast aber Zielwerte genannt. Sie gelten für sehr kräftige Menschen und nicht für den Durchschnitt. Wer darunter liegt, hat also noch Luft nach oben, schwach ist er deshalb nicht.
Dead Hang (Arme gestreckt, beide Hände, ohne Magnesia)
Alter | Männer | Frauen |
bis 49 | 2:00 min | 1:30 min |
50 bis 59 | 1:50 min | 1:20 min |
60 bis 69 | 1:40 min | 1:10 min |
ab 70 | 1:30 min | 1:00 min |
Farmers Carry (1 Minute gehen, Gewicht beider Hände zusammen, in Prozent des eigenen Körpergewichts)
Alter | Männer | Frauen |
bis 49 | 100 % | 75 % |
50 bis 59 | 90 % | 65 % |
60 bis 69 | 80 % | 55 % |
ab 70 | 70 % | 45 % |
Attia nennt die Werte für Menschen in ihren Vierzigern und zieht pro Jahrzehnt etwas ab: beim Hängen etwa 10 Sekunden, beim Tragen etwa 10 Prozent. Danach habe ich die Zeilen ab 50 ausgerechnet, beim Tragen mit jeweils 10 Prozentpunkten. Beim Farmers Carry wertet er für Männer zwei Minuten mit dem eigenen Körpergewicht als sehr gut. Für Frauen nennt er 75 Prozent des Körpergewichts, aber keine Zeit. Die Minute habe ich deshalb von den Männern übernommen. Am einfachsten misst man das mit einer Trap Bar, weil man dann nur ein Gewicht laden muss.
Ein einzelner Wert sagt bei beiden Tests wenig, interessant wird es erst, wenn man ihn über die Jahre vergleicht. Ich würde einmal im Quartal messen und das Ergebnis aufschreiben.
Mein eigener Wert vom 6. November 2026: 2:30 Minuten im Dead Hang.
Am selben Tag habe ich die Szene aus „Cliffhanger“ nachgestellt: eine Hand an der Stange, die Beine eingehakt und in der anderen Hand die Hanteln, so wie Stallone im Film die Frau über dem Abgrund festhält. Nach 54 Sekunden ging die Hand mit den Hanteln auf. Das Video dazu siehst du auf Instagram.
Was ich dagegen tue
Griffkraft spricht gut auf Training an, auch im Alter. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 2025 mit 13 randomisierten Studien bei älteren Menschen mit Sarkopenie fand deutliche Verbesserungen durch Krafttraining, schon mit zwei Einheiten pro Woche über einige Wochen. Ein eigenes Griffprogramm habe ich nicht, die Griffarbeit läuft bei mir im normalen Training mit:
Schwere Carries: Farmers Carry, Suitcase Carry, Sandbag tragen. Das trainiert Griff, Rumpf und Rücken auf einmal.
Hängen: Dead Hangs am Ende der Einheit, später einarmig oder mit Handtuch über der Stange.
Kreuzheben ohne Straps: Solange der Griff hält, ziehe ich im Doppelüberhandgriff. Die Straps hole ich erst raus, wenn der Rücken mehr kann als die Hände.
Dicke Griffe: Mit einer Axle Bar oder einfachen Griffverdickern auf der Hantel wird jede Zugübung auch zur Griffübung.
Fazit
Griffkraft ist vor allem ein billiger und ziemlich ehrlicher Messwert dafür, wie es um Muskeln und Aktivität insgesamt steht. Ein schwacher Griff ist deshalb ein Hinweis, den man ernst nehmen sollte, und weil die großen Studien den Abbau schon ab der Lebensmitte messen, würde ich mit dem Training nicht bis 70 warten.
Häufige Fragen zur Griffkraft
Was sagt die Griffkraft über die Gesundheit aus?
Sie zeigt ziemlich zuverlässig, wie viel Muskelkraft jemand insgesamt hat und wie aktiv er lebt. In großen Studien wie PURE und der UK Biobank hatten Menschen mit schwächerem Griff ein höheres Sterberisiko. Die Studien zeigen einen Zusammenhang, Ursache und Wirkung belegen sie nicht.
Lebe ich länger, wenn ich meinen Griff trainiere?
Das belegt keine der Studien. Der Griff ist ein Messwert für Kraft und Aktivität im ganzen Körper. Wer nur die Unterarme trainiert, verbessert den Messwert, aber nicht unbedingt das, wofür er steht.
Wie teste ich meine Griffkraft ohne Messgerät?
Mit dem Dead Hang und dem Farmers Carry. Beim Dead Hang hängst du mit gestreckten Armen an der Stange und stoppst die Zeit. Beim Farmers Carry gehst du eine Minute lang mit Gewichten in beiden Händen und rechnest aus, wie viel Prozent deines Körpergewichts du getragen hast. Die Tabellen und der Rechner oben zeigen, wo du damit stehst.
Was ist ein guter Wert im Dead Hang?
Peter Attia nennt für Männer in den Vierzigern 2 Minuten und für Frauen 1:30 Minuten. Diese Werte gelten für sehr kräftige Menschen. Für viele trainierte Erwachsene ist eine Minute ein gutes erstes Ziel.
Spielt das Körpergewicht beim Dead Hang eine Rolle?
Ja, denn du hältst dein eigenes Gewicht. Wer schwerer ist, hängt bei gleicher Kraft meist kürzer. Beim Farmers Carry rechnet man deshalb in Prozent des Körpergewichts.
Wie trainiere ich Griffkraft am besten?
Mit Übungen, bei denen die Hände schwere Lasten halten müssen: Farmers Carry und andere Carries, Hängen an der Stange, Klimmzüge, Rudern und Kreuzheben ohne Zughilfen. Dicke Griffe oder ein Handtuch über der Stange machen jede Zugübung schwerer für die Hände.
Wie oft sollte ich trainieren?
In der Metaanalyse von 2025 mit älteren Menschen mit Sarkopenie wirkte Krafttraining mit 2 bis 5 Einheiten pro Woche. Am meisten brachten drei Einheiten pro Woche über etwa 19 Wochen, mit rund der Hälfte des Maximalgewichts. Trainiert wurde dabei der ganze Körper und nicht nur der Griff.
Bringen Handtrainer mit Feder etwas?
Sie trainieren vor allem das Zudrücken der Hand. Peter Attia hält sie nicht für den besten Weg zu mehr Griffkraft. Mehr bringen Übungen, bei denen die Hände schwere Gewichte halten, weil dabei Griff, Rumpf und Rücken zusammen arbeiten.
Ab welchem Alter sollte ich auf meine Griffkraft achten?
Die Griffkraft erreicht zwischen Ende 20 und Anfang 40 ihren Höchstwert und sinkt ab der Lebensmitte. In der UK Biobank war der Zusammenhang mit mehreren Erkrankungen bei den Jüngeren sogar stärker. Es lohnt sich also, schon lange vor der Rente damit anzufangen.
Wann sollte ich meine Griffkraft ärztlich abklären lassen?
Wenn du mit einem Handdynamometer unter 27 Kilogramm (Männer) oder 16 Kilogramm (Frauen) liegst. Das sind die Grenzwerte der europäischen Fachgruppe für Sarkopenie. Auch wenn der Griff ohne erkennbaren Grund plötzlich schwächer wird, solltest du das abklären lassen.
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