Mein erster Hyrox: Race Report und ehrliche Learnings

78:44 min. So lange hat es gedauert, bis ich über die Ziellinie meines ersten Hyrox

gelaufen bin, und ich kann euch sagen: Es waren nicht die entspanntesten 78 Minuten meines Lebens. Wer mit dem Gedanken spielt, sich selbst mal anzumelden, findet hier meinen kompletten Durchlauf, Station für Station, inklusive der Fehler, die ihr euch sparen könnt.

Kurz zum Format für alle, die Hyrox noch nicht kennen: Acht Workout-Stationen, und vor jeder Station läuft man einen Kilometer. Klingt machbar? Dachte ich auch. Da ich aber keine Lust hatte (und vielleicht ein wenig zu geizig war für die Anmeldegebühr), bei einem offiziellen Hyrox Race mitzumachen, habe ich mich dazu entschieden, das komplette Rennen bei CrossFit Munich zu machen. Das Equipment haben wir vor Ort.

Insgesamt lässt sich ein Hyrox Rennen in vier Blöcke einteilen:

A: Cardio

Das Race beginnt mit einem Cardio-Block, der dazu verleitet, zu viel Gas zu geben. Ich habe mir deswegen als Plan gesetzt, das etwas langsamer anzugehen und mir ca. 15 min Zeit zu nehmen. Well, that escalated quickly =)

Dazu später mehr ...

B: Bereue meine Entscheidungen

Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Der schwere Schlitten ist oft die Station, bei der viele ungeübte Athleten ausbrennen und sich nicht mehr erholen. Ich habe mir hier bewusst etwas mehr Zeit gelassen (aka musste atmen). Sled Pull ermüdet die komplette hintere Kette und zusammen mit den Burpee Broad Jumps haben wir Übungen die das Laktat im Blut merklich ansteigen lassen.

C: Wieder etwas Erholung

Hier kann der Puls wieder etwas herunterfahren und das Laktat abgebaut werden. Sofern man beim Rudern nicht zu sehr übertreibt.

D: Endspurt

Mit Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls ist dieser Block wieder sehr fordernd, was die Kraftausdauer und die Laktattoleranz angeht. Mein Plan: kleine Sätze bei den Wall Balls - aber wie immer versucht man trotzdem mit einem großen Satz anzufangen. Ob das aufgeht, seht ihr im vollständigen Review:

Mein erster Hyrox: die einzelnen Stationen im Überblick

1.000 m SkiErg

Der Klassiker zum Einstieg: reines Cardio, nichts Technisches, eigentlich die perfekte Station, um sich einzugrooven. Mein Plan war, hier bewusst nicht zu überpacen und mit kühlem Kopf ins Rennen zu starten. Der Plan hat auf dem Papier super funktioniert. In der Realität stand mein Puls trotzdem schon über 180, und das bei der ersten von acht Stationen. Ein Blick auf meine Polar-Aufzeichnung zeigt: Da sollte er auch bleiben, quasi bis ins Ziel. Willkommen beim Hyrox.

50 m Sled Push

Und dann kam der Schlitten. 202 kg inklusive Schlitten, und das war mit Abstand die härteste Station des Tages. Hier habe ich meinen wahrscheinlich größten Fehler schon vor dem Race gemacht: Am Tag vorher schwere Backsquats auszumaxen ist keine gute Idee, wenn man am nächsten Morgen 202 kg über den Teppich schieben will. Meine Beine waren nach den 50 Metern so durch, dass der folgende Kilometer reine Schadensbegrenzung war. Laufen konnte man das kaum nennen, es war eher ein Ausschütteln der Beine in Vorwärtsbewegung.

50 m Sled Pull

Verglichen mit dem Push war der Pull fast schon Erholung. Fast. Denn was mir keiner vorher gesagt hat: Wenn der Teppich unter dem Schlitten wegrutscht, darfst du ihn mitten im Workout wieder fixieren. Genau das ist mir passiert. Dazu kam, dass ein Karabiner zum schnellen Umstecken des Seils gefehlt hat, was zusätzlich Zeit gekostet hat. Kein Drama, aber genau die Art von Kleinkram, die dich im Race nervt.

Burpee Broad Jumps

Burpees sind schon auf normalem Boden kein Vergnügen, auf dem Hyrox-Teppich sind sie einfach eklig. Aber: Es geht. Runter, hoch, springen, wiederholen. Kopf aus, weitermachen.

1.000 m Row

Die Ruderstation war für mich die erste echte Verschnaufpause des Rennens. Zum ersten Mal seit dem Start ging der Puls ein bisschen runter, in meiner Aufzeichnung sieht man an dieser Stelle den tiefsten Punkt des ganzen Rennens, und selbst der lag noch bei rund 160. Wer clever ist, nutzt diese Station genau dafür und versucht hier keine Bestzeit zu rudern.

200 m Farmers Carry

2 × 32 kg über 200 Meter klingt erstmal nach viel, war aber tatsächlich eine meiner besseren Stationen. Ich habe drei bis vier kurze Stopps gemacht, die Griffe neu gefasst und bin direkt wieder los. Kurz absetzen, durchatmen, weiter. So verliert man kaum Zeit und der Grip hält durch.

100 m Sandbag Lunges

30 kg auf den Schultern und dann 100 Meter Ausfallschritte. Ja, das hat gebrannt. Aber es lief besser als erwartet, und verglichen mit dem, was danach kam, war das hier noch der angenehme Teil.

100 Wall Balls

Und dann die letzte Station, die auf dem Papier so harmlos aussieht: 100 Wall Balls mit 9 kg. Für mich wurde sie zur Katastrophe. Ich bin viel zu ambitioniert mit einem ersten Satz von 25 Wiederholungen gestartet, und ab da wurden die Sätze immer kleiner, am Ende habe ich mich in 5er-Sätzen zur 100 gequält. Dass genau hier mein Maximalpuls von 196 gefallen ist, überrascht mich rückblickend wenig. Die deutlich bessere Strategie wäre gewesen, von Anfang an kontrolliert 10 × 10 zu machen. Gleichmäßige Sätze mit kurzen Pausen statt Heldenmodus am Anfang und Totalabsturz am Ende.

Was die Pulsuhr sagt

Meine Polar hat das Leiden dokumentiert: durchschnittlich 181 Schläge pro Minute über 1:18:44, Maximalpuls 196, dazu 1.292 verbrannte Kalorien. Am wildesten finde ich aber die Zonenverteilung: gut 50 Minuten in Zone 5 und weitere 28 Minuten in Zone 4. Unterhalb davon habe ich im gesamten Rennen keine 30 Sekunden verbracht. Wenn dir also jemand erzählt, Hyrox sei ein lockerer Fitness-Wettkampf für zwischendurch, zeig ihm diese Kurve.

Meine Learnings für den ersten Hyrox

Am Vortag keine schweren Beinsessions, und schon gar keine ausgemaxten Backsquats. Der Sled Push bestraft dich dafür gnadenlos. Beim Pacing lieber konservativ starten, der Puls geht sowieso höher als geplant. Die Row-Station bewusst zum Erholen nutzen. Und bei den Wall Balls von der ersten Wiederholung an mit einer festen Satzstruktur arbeiten, statt sich vom Adrenalin zu einem zu großen ersten Satz hinreißen zu lassen.

Am Ende standen für mich 1:18:44 auf der Uhr. Mein erster Hyrox war kein Weltrekord, aber trotz aller Stolpersteine bin ich durchs Ziel gekommen, und genau darum ging es beim ersten Mal.

Wie es weitergeht

Der nächste Hyrox kommt, und diesmal will ich nicht nach Gefühl trainieren, sondern gezielt an meinen Schwachstellen arbeiten. Dafür nutze ich meine eigene App TrainLogic: Der HYROX Coach darin analysiert das Race Station für Station, vergleicht meine Splits mit Benchmarks und erstellt daraus Workouts, die genau die Baustellen angehen, die mir im Rennen um die Ohren geflogen sind.

Und falls Du schon ein Rennen hinter Dir hast, dann kannst Du direkt aus Hyresult deine Ergebnisse in die App importieren - das spart Dir viel Arbeit.

Bei mir dürfte dabei ziemlich sicher rauskommen: mehr Sled Push und ein vernünftiger Wall-Ball-Plan. Wie die Analyse im Detail aussieht und was für Workouts dabei rauskommen, zeige ich euch dann in einem eigenen Beitrag. Und wenn du selbst gerade auf deinen ersten Hyrox hintrainierst, schau dir mein Hyrox Pro Workout an, damit kannst du die Stationen im Training durchspielen.