Kalorienrechner zum Abnehmen

Wie benutze ich den Kalorienrechner?

Trag Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter ein. Wähl beim Körperfettanteil die Figur, die dir am ähnlichsten sieht, oder miss mit dem Maßband. Dann deine Schritte pro Tag ohne Training und deinen Sport pro Woche eintragen, als Ziel „Abnehmen“ wählen und auf „Berechnen“ tippen. Du bekommst deine Kalorien pro Tag und die Aufteilung in Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

 

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?

Der Rechner plant ein Defizit von 0,3 bis 0,7 Prozent deines Körpergewichts pro Woche – je mehr Körperfett, desto schneller darf es gehen. Bei 80 kg und 0,5 Prozent sind das rund 0,4 kg pro Woche, also etwa 440 kcal weniger am Tag, als du verbrauchst. Ohne Körperfettanteil nimmt er die mittlere Rate von 0,5 Prozent.

 

Warum rechnet der Rechner nicht mit einem größeren Kaloriendefizit?

Weil zu wenig Essen vor allem Muskeln kostet, müde macht und selten lange durchgehalten wird. Der Rechner hat deshalb zwei Untergrenzen: Er geht nicht unter deinen Grundumsatz, und wer viel trainiert, behält genug Energie fürs Training.

 

Wie genau ist das Ergebnis?

Jede Formel für den Kalorienbedarf liegt bei einzelnen Menschen um rund 10 Prozent daneben. Nimm die Zahl als Startwert, wieg dich zwei bis drei Wochen lang regelmäßig und passe die Kalorien an deinen echten Gewichtsverlauf an.

 

Welche Methode für den Körperfettanteil ist die beste?

Die Figuren sind eine Schätzung und bestimmen nur, wie schnell du abnehmen solltest. Mit dem Maßband wird es genauer (Navy-Formel: Hals und Bauch, bei Frauen Hals, Taille und Hüfte). Ein gemessener Wert von Körperanalyse-Waage, Caliper oder DEXA fließt direkt in den Grundumsatz ein.

 

Wie viel Eiweiß brauche ich beim Abnehmen?

Der Rechner plant beim Abnehmen rund 2 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht ein, mit gemessenem Körperfett 2,4 g je Kilogramm fettfreier Masse. Viel Eiweiß schützt die Muskeln im Kaloriendefizit und macht satt.

 

Warum trage ich Schritte und Sport getrennt ein?

Die Schritte sind deine Bewegung neben dem Training: Arbeitsweg, Einkauf, Treppen. Den Sport trägst du mit Dauer und Häufigkeit ein. Der Rechner zieht davon den Teil ab, den du auch in Ruhe verbraucht hättest – so zählt nichts doppelt.

 

Was kann die TrainLogic-App besser als der Rechner hier?

In der App steckt derselbe Rechner, aber er kennt dein Training. Dein Kalorienbedarf bleibt gespeichert, und nach jeder Einheit siehst du direkt, wie viele Kalorien du damit verbraucht hast – der Rechner nimmt diese Werte aus deinen Trainings statt aus einer Schätzung. Außerdem speichert die App deinen Gewichtsverlauf, zeigt ihn als Kurve und sagt dir, ob du mehr oder weniger essen solltest. Die App lädst du kostenlos für iPhone und Android.

 

Wird mein Gewichtsverlauf auf der Webseite gespeichert?

Nein. Die Webseite rechnet deinen Bedarf aus, einen Gewichtsverlauf führt sie nicht. Deine Eingaben bleiben höchstens in deinem Browser, auf einem Server speichern wir nichts. Wer sein Gewicht über Wochen festhalten und den Kalorienbedarf daran anpassen will, nutzt die TrainLogic-App.

 

Kostet der Kalorienrechner etwas?

Nein. Der Rechner ist kostenlos und braucht keine Anmeldung – hier auf der Webseite und in der TrainLogic-App.