1 RM-Rechner: Wie hoch ist dein Ein-Wiederholungs-Maximum

Was ist das Ein-Wiederholungs-Maximum (1 RM)?

Das One‑Repetition Maximum (1 RM oder Ein-Wiederholungs-Maximum) bezeichnet die maximale Last, die eine Person einmal korrekt ausführen kann. Es ist ein zentraler Parameter im Krafttraining, um:

• maximale Kraft zu bestimmen,

• Trainingsintensitäten festzulegen (siehe Tabelle)

• den Trainingsfortschritt zu überwachen.

Direktes Testen des 1 RM kann riskant oder aufwändig sein (höheres Verletzungsrisiko, Spotter notwendig). Deshalb werden häufig Submaximaltests verwendet, bei denen mit einem Gewicht mehrere Wiederholungen durchgeführt werden. Daraus lässt sich das 1 RM mithilfe von Formeln schätzen.

Warum gibt es mehrere Formeln?

Die unterschiedlichen Formeln existieren, weil sie auf verschiedenen Daten, Probandengruppen, Übungen und mathematischen Annahmen basieren. Die Genauigkeit hängt ab von:

• Anzahl der Wiederholungen, die getestet werden,

• Trainingsstand der Person (untrainiert vs. Athlet),

• Übungstyp (z. B. Kniebeuge vs. Bankdrücken).

In der Praxis verwendet man die Formel, die zum jeweiligen Wiederholungsbereich und der Population passt.

Welche 1 RM Formel ist für dich optimal?

1. Epley - sehr vielseitig, gut für Anfänger UND Fortgeschrittene

Formel:

Warum gut?

• Funktioniert stabil für 2–10 Wiederholungen

• Reagiert nicht überempfindlich auf hohe Wiederholungszahlen

• Wird in der Praxis am häufigsten eingesetzt

• Für Anfänger meist die realistischste Prognose

• Für Fortgeschrittene ebenfalls brauchbar, da sie tendenziell bei höheren Wiederholungen realistischer bleibt

Fazit: 

Den Allrounder kannst du für alle anwenden.

2. Brzycki – am besten für niedrige Wiederholungen (Fortgeschrittene)

Formel:

Warum besonders?

• Funktioniert am besten für Wiederholungen ≤ 10

• Wird ungenau, sobald die Wiederholungszahl steigt

• Für Anfänger weniger optimal, weil deren Wiederholungsleistung oft schwankt

• Für Fortgeschrittene wertvoll, da sie Wiederholungen technisch konstanter ausführen

Fazit: 

Eher für Fortgeschrittene, die sauber und gleichmäßig arbeiten

Nicht optimal für Anfänger, die oft noch große Form- und Technik-Schwankungen haben

3. O’Connor - gut für Anfänger, da simpel & konservativ

Formel:

Warum gut?

• Linear, einfach, berechenbar

• Gibt konservative 1RM-Schätzungen (also eher etwas niedriger)

• Das ist für Anfänger sicherer, weil Unterschätzung → geringere Verletzungsgefahr

• Funktioniert solide für bis zu ~10–12 Wiederholungen

Fazit: 

Sehr anfängerfreundlich, weil die Schätzung selten übertrieben hoch ist

4. Lander Lander – genauer bei moderaten Wiederholungen, gut für Fortgeschrittene

Formel:

Warum interessant?

• Entwickelt aus empirischen Daten von trainierten Personen

• Funktioniert am besten in einem Bereich von 1–10 Wiederholungen

• Gibt oft eine etwas höhere 1RM-Schätzung als Epley oder Brzycki

• Das passt gut zu Fortgeschrittenen, die eine höhere Wiederholungsleistung haben

Fazit:

Eher für Fortgeschrittene, die bereits kontrolliert trainieren

Für Anfänger teils zu optimistisch.

Praktische Hinweise

• Für Anfänger: Epley oder O´Connor

• Für Fortgeschrittene: Lander oder Brzycki

• Standardfehler liegen typischerweise zwischen 2–5 % des 1 RM, abhängig von Übung und Population.

• Für höhere Wiederholungszahlen (>10) steigt die Ungenauigkeit deutlich.

• Für Konsistenz empfiehlt es sich, immer dieselbe Formel zu verwenden.

Fazit:

Das 1 RM ist ein zentraler Parameter im Krafttraining. Da direkte Tests aufwändig oder riskant sein können, werden Schätzformeln wie Epley, O’Connor, Lander und Brzycki genutzt. Sie unterscheiden sich in Annahmen, Validität und Wiederholungsbereich, liefern aber alle nützliche Richtwerte für Trainingsplanung und Fortschrittskontrolle anzusehen.

Quellen:

[1] EPLEY, B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985. p. 86.

[2] BRZYCKI, Matthew. (1993). Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 64. 88-90. 10.1080/07303084.1993.10606684.

[3] O'CONNOR, P. J., Dougherty, K. J., O'Connell, S., & Bottum, P. H. (1989). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing. Journal of Applied Sport Science Research, 3(1), 73-77.

[4] LANDERS, J. (1985) Maximums Based on Reps. National Strength and Conditioning Association Journal. 6: 60-61.

[5] McDonald, L. (o. J.). Categories of weight training. Bodyrecomposition. Abgerufen am 16. November 2025 von https://bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-4

[6] McDonald, L. (o. J.). Low-load hypertrophy. Bodyrecomposition. Abgerufen am 16. November 2025 von https://bodyrecomposition.com/page/156

[7] McDonald, L. (o. J.). Muscular failure definitions. Bodyrecomposition. Abgerufen am 16. November 2025 von https://bodyrecomposition.com/training/muscular-failure-definitions

[8] McDonald, L. (o. J.). What is training volume?. Bodyrecomposition. Abgerufen am 16. November 2025 von https://bodyrecomposition.com/training/what-is-training-volume