Eisbaden und HRV: Mein persönliches Fazit

Bereits im Winter 2024/25 habe ich positive Erfahrungen mit dem Eisbaden gemacht.

Gemeinsam mit Freunden haben wir uns ab Oktober regelmäßig sonntags an einem See getroffen, um uns dort dem kühlen Nass zu widmen und uns so langsam an die immer kälter werdenden Temperaturen zu gewöhnen.

So war es auch kein Wunder, dass ich schnellstmöglich bei mir Zuhause eine Regentonne aufstellte und mich den gesamten Winter hindurch mindesten fünf mal pro Woche früh morgens ins Eisbad stürzte. Das hat sehr gut funktioniert - und genauso würde ich es auch empfehlen.

Dieses Jahr war es aber anders. Ohne frühzeitige Gewöhnungsphase ist die Hemmschwelle aka "der innere Schweinehund" umso stärker und es fiel mir deutlich schwerer in das Wasser zu steigen. Jedoch konnte ich mich überwinden und mir wurde schnell wieder bewusst, warum ich das mache:

• Abhärtung:

  Sich freiwillig regelmäßig der Kälte aussetzen stärkt das Immunsystem.

• mentale Stärke:

  Bereits am Morgen den inneren Schweinehund besiegt zu haben, schmälert die anstehenden Aufgaben und Hürden des Tages.

• Dopamin:

  Eisbaden führt zu einem Glücksgefühl, der sogar mehrere Stunden andauern kann.

• Regeneration:

  Subjektiv führt Eisbaden zu einer schnelleren Regeneration, was vermutlich an der Ausschüttung verschiedener Hormone liegt und der stärkeren Durchblutung des Gewebes.

Welche Apps habe ich zur Messung der HRV verwendet?

Ich habe die HRV immer morgens direkt nach dem Aufwachen liegend im Bett gemessen. Dafür habe ich zwei verschiedene Apps verwenden.

Die App "Kubios" ist der wissenschaftliche Standard. Sie misst auch weitere Daten, die zur Analyse heranzgezogen werden können, jedoch sind diese nur am PC und mit der kostenpflichtigen Erweiterung verfügbar. Somit bekommt man in dieser App nicht direkt den HRV, sondern unter anderem den RMSSD und einen "Readiness-Score".

Die App "Elite HRV" ist benutzerfreundlicher. Sie zeigt direkt einei HRV Wert an, sowie den Ruhepuls. Der Ruhepuls ist z. B. relevant, wenn es darum geht, die verschiedenen Intensitätszonen für den Ausdauersport zu berechnen. Persönlich fand ich diese App besser, da sie übersichtlicher ist und mir direkt ohne Umweg die relevanten Werte liefert. Auffällig war aber, dass der Readiness Score deutlich positiver ausfällt, als vergleichsweise in der Kubios App.

Wie wirkt sich das Eisbaden auf die HRV aus?

Die Auswirkungen auf die HRV sind aus mehreren Gründen schwer zu messen:

Sicher ist, dass Eisbaden unmittelbar Auswirkungen auf die HRV hat.

Warum das so ist und welche Rolle dabei das autonome Nervensystem spielt, habe ich in meinem HRV-Artikel genauer erklärt: Hier geht’s zum Artikel

Aber kurz gesagt: Die Kälteexposition führt im ersten Moment zu einer Schocksituation und damit verbunden zu einer Aktivierung des symphatischen Nervensystems. Nach und nach gewinnen dann zunehmend parasymphatische Systeme die Oberhand. Das wurde in zahlreichen Studien bereits nachgewiesen.

Wie sich dadurch aber langfristig die HRV verändert, muss allerdings noch weiter erforscht werden. Ein Blick in meine Daten zeigt:

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Mo
Eisbad	❄️	❄️	-	❄️	-	❄️	-	-
Sport	💪	💪	💪	-	💪	💪	-	💪
HRV	63	56	75	58	61	62	66	60

Je höher der HRV-Wert, desto besser. An Tagen nach dem Eisbaden, war meine HRV tendenziell etwas höher, ohne Eisbaden war der Wert geringer.

Jetzt kann man natürlich den Schluss ziehen, dass Eisbaden zu einer verbesserten HRV führt, jedoch fließen mehr Parameter ein, die natürlich auch Auswirkungen auf dei HRV haben: Schlafdauer und -qualität, Trainingsdauer und -intensität, Ernährung, Stress durch Arbeit, Beziehung, etc.

Um aussagekräftige Schlussfolgerungen ziehen zu können, müssten diese Werte konsant gehalten werden, was in meinem Fall nicht möglich war. Aber subjektiv hatte ich das Gefühl, dass Eisbaden zu einer verbesserten Erholung führt. Das könnte daran liegen, dass Entzündungen gehemmt werden könnten. Muskelkater fällt dadurch wenniger schlimm aus und man fühlt sich erholter. Das wären aber muskuläre Anpassungen, welche vorerst keine Auswirkungen auf dei HRV haben dürften.

Im nächsten Schritt teste ich, ob Sauna einen ähnlichen Effekt auf meine HRV hat – oder ob sich die Wirkung deutlich unterscheidet.