Die optimale Booster-Kombination für die CrossFit Open

Wissenschaftlich fundierte Performance für Vorbereitung, Leistung und Regeneration

Mit dem Start der CrossFit Open steigt für Athletinnen und Athleten weltweit die Trainingsintensität deutlich an. Die Anforderungen der Open sind klar: hohe Intensität, wiederholte Maximalbelastungen und möglichst kurze Regenerationszeiten zwischen den Workouts.

Warum ein CrossFit Open Booster mehr als nur Pump liefern muss

Ein sinnvoll konzipierter Pre-Workout-Booster sollte deshalb mehr leisten als kurzfristigen Pump oder mentale Stimulation. Aus sportwissenschaftlicher Sicht muss er drei zentrale Funktionen erfüllen:

1. Vorbereitung der Muskulatur auf die Belastung,

2. Unterstützung der Leistungsfähigkeit während des Trainings und

3. Vorbereitung und Förderung der Regeneration nach dem Workout.

Die Kombination aus L-Citrullin, L-Arginin, Glycin und Kreatin deckt genau diese

Anforderungen ab – und ist durch zahlreiche Studien gut untersucht.

In den letzten Artikeln habe ich die einzelnen Bestandteile eines sinnvollen Boosters bereits detailliert beleuchtet. Wer tiefer einsteigen möchte, findet hier die jeweiligen Grundlagen zu L-Citrullin, L-Arginin, Glycin und Kreatin. In diesem Artikel geht es nun darum, warum genau diese Supplemente zusammengehören – gerade im Hinblick auf die CrossFit Open.

Hinweis: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Für dich entstehen keine Mehrkosten, aber du unterstützt damit meineArbeit.

1. Vorbereitung der Muskulatur: Durchblutung und Stoffwechselaktivierung

L-Citrullin und L-Arginin als Grundlage der NO-Produktion

L-Citrullin und L-Arginin sind eng miteinander verknüpft und spielen eine zentrale Rolle im Stickstoffmonoxid-(NO-)Stoffwechsel. NO wirkt vasodilatierend, erweitert also die Blutgefäße, was zu einer verbesserten Durchblutung und Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskulatur führt [1].

Studien zeigen, dass die Supplementierung von L-Citrullin den Arginin-Plasmaspiegel effektiver und nachhaltiger erhöht als die direkte Einnahme von Arginin [2]. Die Kombination beider Aminosäuren kann daher sowohl einen schnellen als auch einen länger anhaltenden Effekt auf die NO-Verfügbarkeit haben [3].

Praktische Relevanz für CrossFit: Eine verbesserte Durchblutung unterstützt den Nährstofftransport, reduziert die frühe Ermüdung und bereitet die Muskulatur optimal auf hochintensive Belastungen vor – ein entscheidender Faktor in Open-Workouts mit wechselnden Belastungsprofilen.

Empfohlene Dosierung

• L-Citrullin: 6–8 g

• L-Arginin: 3–6 g

2. Leistungsfähigkeit während des Trainings: Energie für hohe Intensitäten

Kreatin als leistungsbestimmender Faktor bei High-Intensity-Belastungen

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Supplements im Sportbereich. Es erhöht die intramuskulären Phosphokreatin-Speicher, wodurch die Resynthese von ATP – der primären Energiequelle für kurzzeitige, explosive Belastungen – beschleunigt wird [4].

Meta-Analysen zeigen konsistent Verbesserungen in Maximalkraft, Schnellkraft und Wiederholungsleistung bei intensiven Belastungen [5].

Diese Effekte sind besonders relevant für CrossFit-typische Bewegungen wie olympisches Gewichtheben, Sprints oder Gymnastics-Skills unter Ermüdung.

Praktische Relevanz für CrossFit: Kreatin ermöglicht es, wiederholt hohe Intensitäten abzurufen und Leistungseinbrüche im späteren Verlauf eines Workouts zu reduzieren – ein klarer Vorteil in den CrossFit Open.

Empfohlene Dosierung

• Kreatin: 3–5 g täglich

• besser: 0,1g Kreatin x Körpergewicht [6]

3. Regeneration vorbereiten: Erholung als Leistungsfaktor

Glycin – unterschätzt, aber physiologisch relevant

Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure mit vielfältigen Funktionen im Stoffwechsel. Studien zeigen, dass Glycin entzündungsmodulierende Eigenschaften besitzt und an regenerativen Prozessen beteiligt ist [7]. Zudem spielt es eine Rolle bei der Synthese von Kollagen und Kreatin sowie bei der Regulation des Nervensystems.

Gerade in Phasen hoher Trainingsdichte – wie während der CrossFit Open – kann Glycin dazu beitragen, die Erholung zwischen intensiven Einheiten zu unterstützen und systemischen Stress zu reduzieren.

Praktische Relevanz für CrossFit:Regeneration beginnt nicht erst nach dem Training. Ein Booster, der auch regenerative Prozesse vorbereitet, trägt zur langfristigen Leistungsfähigkeit über mehrere Wochen hinweg bei.

Empfohlene Dosierung:

• Glycin: 3–5 g

Synergieeffekte: Warum diese Kombination sinnvoll ist

Die vier Supplemente wirken nicht isoliert, sondern greifen in unterschiedliche physiologische Systeme ein:

• Citrullin & Arginin: verbesserte Durchblutung und Nährstoffversorgung

• Kreatin: erhöhte Energiebereitstellung bei hochintensiven Belastungen

• Glycin: Unterstützung regenerativer Prozesse und Reduktion von Belastungsfolgen

Diese Kombination erfüllt damit alle drei Anforderungen an einen effektiven CrossFit-Booster: Vorbereitung, Leistungssteigerung und Regeneration.

Produktempfehlungen für die CrossFit Open:

Wer die hier beschriebenen Supplemente gezielt einsetzen möchte, findet passende Einzelprodukte über die folgenden Empfehlungen:

• L-Citrullin → Amazon Ref-Link

• L-Arginin → Amazon Ref-Link

• Glycin → Amazon Ref-Link

• Kreatin → Amazon Ref-Link

Fazit

Ein wissenschaftlich fundierter Booster für die CrossFit Open sollte nicht auf kurzfristige Effekte reduziert werden. Die Kombination aus L-Citrullin, L-Arginin, Kreatin und Glycin adressiert zentrale leistungsbestimmende Faktoren im CrossFit: Durchblutung, Energieverfügbarkeit und Regeneration.

Richtig dosiert und regelmäßig eingesetzt, kann diese Supplement-Strategie dazu beitragen, die eigene Leistungsfähigkeit während der Open konstanter, nachhaltiger und belastbarer zu gestalten.

Ich selbst nutze diese Kombination schon seit vielen Jahren und bin absolut zufrieden. Anstatt überteuerte Gesamtprodukte zu kaufen, in denen teilweise zu viel Koffein oder Beta Alanin enthalten sind, die nur die Nervosität steigern und ein unangenehmes Kribbeln verursachen, mische ich mir lieber selbst meinen Pre-Workout-Booster zusammen. Ich runde diesen geschmacklich mit etwas Clear Whey ab, was auch noch der Regeneration zugute kommt. Bei längeren Einheiten füge ich noch etwas Maltodextrin hinzu.

Rezept für mehr Leistung im Sport

L-Citrullin 6–8 g

Zur Vorbereitung der Muskulatur und Verbesserung der Durchblutung.

L-Arginin 3–6 g

Ergänzend zu Citrullin für eine schnellere und stärkere NO-Verfügbarkeit.

Kreatin 3–5 g

Für mehr Kraft, Power und wiederholte Hochintensitätsleistung.

Glycin 3–5 g täglich:

Zur Unterstützung der Regeneration und zur Reduktion trainingsbedingter Belastungen.

Literaturverzeichnis

[1] Moncada, S., & Higgs, A. (1993). The L-arginine–nitric oxide pathway. New England Journal of Medicine, 329(27), 2002–2012.

[2] Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59.

[3] Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline–malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341–351.

[4] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

[5] Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226.

[6] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33 

[7] Zhong, Z., Wheeler, M. D., Li, X., Froh, M., Schemmer, P., Yin, M., Bunzendahl, H., Bradford, B., & Thurman, R. G. (2003). Glycine: a novel anti-inflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 6(2), 229–240.