Kreatin richtig einnehmen: Zeitpunkt, Dosierung & häufige Mythen

1. Was ist Kreatin?

2. Die richtige Kreatin-Dosierung

3. Wann sollte man Kreatin einnehmen

4. Wie sollte man Kreatin einnehmen?

5. Häufige Mythen über Kreatin

6. Fazit

7. Quellen

   
   

Was ist Kreatin überhaupt?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Sie versorgt deine Muskeln mit Energie – genauer gesagt mit ATP (Adenosintriphosphat), dem Brennstoff deiner Muskeln bei intensiver Belastung. Durch Supplementation mit Kreatin kannst du deine ATP-Speicher vergrößern und so mehr Kraft und Leistung im Training abrufen.

Wenn du mehr über den Wirkmechanismus von Kreatin herausfinden willst dann kann ich dir folgenden Artikel ans Herz legen: Was gehört unbedingt in einen Booster? Teil 4 Kreatin

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Die richtige Kreatin-Dosierung

Kreatin als Kur bzw. als Ladephase einzunehmen ist nicht notwendig und eher veraltet. Folgende Formel hilft dir, deinen täglichen Bedarf zu berechnen:

0,1g Kreatin x Körpergewicht

Bsp.: 80 kg ->0,1 x 80 = 8g

Davon kannst du noch 1-2 Gramm abziehen, aufgrund deiner Eigenproduktion und Nahrungsaufnahme von Kreatin.

Tipp, der mir viel gebracht hat:

Bist du ein sehr aktiver Mensch, hast viel Muskelmasse oder das Gefühl, ein sog. "Non-Responder" (eine Person, die bei Kreatin-Einnahme keine Leistungssteigerung feststellt) zu sein, dann kannst du deine Dosis auf bis zu 10g täglich erhöhen. [12]

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Hier scheiden sich die Geister – aber wissenschaftlich gesehen ist der Zeitpunkt nicht entscheidend. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Dennoch gibt es leichte Vorteile, wenn du es nach dem Training einnimmst:

• Nach dem Training ist die Insulinsensitivität erhöht → bessere Aufnahme

• Oft kombinierst du es ohnehin mit einer Mahlzeit oder einem Shake

Empfehlung: 3–5 g Kreatin täglich, vorzugsweise nach dem Training mit Kohlenhydraten oder Proteinshake.

Wie sollte man Kreatin richtig einnehmen?

• Am besten in Wasser oder Fruchtsaft auflösen

• Nicht mit heißen Getränken mischen

• Keine komplizierten Mischformen nötig – Kreatin Monohydrat ist Goldstandard

  
  

Tipp:

Hochwertiges, reines Kreatin Monohydrat (Creapure ®) gilt als das beste Produkt am Markt.

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Häufige Mythen über Kreatin

Mythos	Realität
„Kreatin macht dick.“	Nein, es speichert nur Wasser in der Muskulatur, nicht im Fettgewebe.
„Kreatin schadet den Nieren.“	Bei gesunden Personen: kein Risiko laut Studien.
„Kreatin muss in Zyklen eingenommen werden.“	Nein, durchgehende Einnahme ist sicher und effektiv.
„Kreatin wirkt nur bei Männern.“	Falsch – auch Frauen profitieren von besserer Trainingsleistung.

Fazit: Kleine Ergänzung, große Wirkung

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplemente überhaupt. Wenn du konsequent 3–5 g täglich einnimmst, kannst du mit:

• mehr Kraft,

• besserer Muskelperformance,

• und schnellerer Regeneration rechnen.

Wichtig: Regelmäßigkeit schlägt Zeitpunkt. Und wähle ein reines Kreatin Monohydrat – damit bist du auf der sicheren Seite.

Quellen

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[2] Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine and science in sports and exercise, 34(2), 332–343. https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00023 

[3] Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.

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[13] Dinan, N. E., Hagele, A. M., Jagim, A. R., Miller, M. G., & Kerksick, C. M. (2022). Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in sports and active living, 4, 1033842. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.1033842 

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[17] Antonis Damianou (2022). Examine. Zuletzt aufgerufen am 05.01.2023 unter: https://examine.com/supplements/creatine/research/#RQbNpQY-safety-and-toxicology 

[18] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

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